Les protéines végétales {Tout savoir}

PROTÉINESVÉGÉTALESGUIDE

Les protéines sont avec les glucides et les lipides, l’un des 3 macronutriments indispensables à notre alimentation. Elles sont constituées d’un enchainement de molécules appelées « acides aminés ». Notre organisme a besoin de 25 acides aminés, il sait en fabriquer onze. Les neufs autres doivent être contenus dans notre alimentation, ce sont les acides aminés essentiels. Les protéines assurent notre croissance et le renouvellement de nos tissus. Elles jouent aussi un rôle important dans nos défenses immunitaires, notre digestion ou le transport de l’oxygène dans le sang. Il existe deux sortes de protéines : les protéines végétales et les protéines animales.

Les protéines animales

On les trouve dans la viande et ses dérivés (charcuterie), dans les poissons et fruits de mer, dans les œufs et les produits laitiers. Souvent mélangés à des graisses, leur consommation peut entraîner diverses pathologies et certaines contiennent du gluten, attention.

Les protéines végétales

Ces protéines vertes sont souvent contenues dans des aliments souvent riches en glucides complexes et en fibres, qui sont des nutriments très bénéfiques pour notre santé. Leur index glycémique* est en général bas d’où un effet rassasiant intéressant dans la gestion du poids et la prévention des maladies métaboliques.

* Index Glycémique : impact de l’aliment sur la teneur en sucre dans le sang et sur la sécrétion d’insuline.

Malgré ces avantages, aucune protéine végétale ne contient à elle seule tous les acides aminés essentiels, d’où l’intérêt de les combiner entre elles. En les associant à des céréales (riz, maïs…) et à des légumineuses (lentilles, fèves, pois…), on peut couvrir tous nos besoins. On peut même y ajouter des oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Le mieux est d’y ajouter des produits laitiers et des œufs pour compléter ces apports. Il faut prendre en compte leur temps de trempage, car beaucoup nécessitent un temps de trempage assez long qu’il faudra anticiper avant de les cuisiner.

Voici donc un nouveau petit guide pratique après les farines, consacré cette fois-ci aux protéines végétales ! Et tout ce qu’il faut savoir pour mieux les utiliser…

 

 

Pois chiches 

Si on l’achète cru, on le fait tremper environ 12 heures avant la cuisson. On le consomme chaud ou froid, il est délicieux en hoummous ou en soupes. La farine de pois chiche est aussi intéressante.

 

Pois cassés

On les consommera en soupe, mais en Inde, ils sont présents dans de nombreux plats combinant céréales et épices. Alors pourquoi pas ?

 

Fèves

Ce sont les graines qu’on consomme crues ou cuites, après avoir retiré la peau qui les enveloppe. Comme beaucoup de protéines vertes, elles ont besoin de tremper avant la cuisson. Ensuite, on les préparera en purée, grillées avec des oignons et du lard. Les espagnols l’accommodent comme un cassoulet…

 

Lentilles

Excellentes en salades ou en plat chaud, avec une saucisse de Morteau et une salade (petit clin d’œil à ma région natale…) c’est un bonheur ! Les vertes sont les plus connues, mais il en existe plusieurs variétés qui méritent d’être connues : blonde, corail…

 

Haricots blancs ou rouges

Nombreuses sont les variétés de haricots secs. On peut les consommer chauds ou en salade, seuls ou mélangés à d’autres légumes, en potage ou en soupe… Ils nécessitent aussi un temps de trempage préalable.

 

Haricots Berlotti

Si le nom ne vous dit rien, en revanche vous les connaissez sûrement, ils sont blancs marbrés de rouge et dégagent un joli goût de noisettes.

 

Haricots Azuki

Ce sont des haricots venus du Japon. De couleur rouge, ils sont petits et plus ronds. Ils se cuisinent aussi bien en préparation salée que sucrée. Les japonais en font une pâte pour garnir leurs gâteaux. Ils nécessitent aussi un temps de trempage. Il existe aussi des flocons d’Azuki que vous pouvez utiliser pour en faire des galettes végétales ajoutés à des légumes comme le potimarron, c’est très bon.

 

Haricots Mungo

Ces petits haricots verts sombres sont forts répandus dans la cuisine asiatique. Ils nécessitent environ 4 h de trempage. Vous les connaissez certainement sous le nom de « pousses de soja », en effet on en consomme les germes.

 

Quinoa

Cette plante assimilée aux céréales, riche en protéines et naturellement sans gluten. Elle remplacera aisément le riz, la semoule ou les pâtes et accompagnera aussi bien les légumes pour un couscous sans gluten. On peut aussi en faire des taboulés.

 

Edamame

C’est la fève de soja cueillie avant son mûrissement complet. Au Japon, on les consomme souvent à l’apéritif, cuites et salées. Plus compliquée à trouver chez nous, plutôt en magasin asiatique, mais très bon !

 

Tempeh

C’est une préparation à base de soja d’origine indonésienne. Ces graines de soja immatures sont cuites et écrasées avant de subir une fermentation grâce à l’ensemencement par un champignon. Le tempeh, nature ou fumé, se présente sous la forme d’un bloc qu’on découpe en tranches et que l’on cuit le plus souvent à la poêle. Au rayon frais des magasins bio.

 

Tofu

Produit à partir de grains de soja trempés, puis réduits en une purée que l’on fait bouillir, avant d’être gélifié. Le tolu est ferme, fumé ou nature et se présente sous la forme d’un bloc facile à couper. Il peut être cuisiné à la poêle par exemple ou dégusté cru en salade avec un peu de sauce soja (sans gluten !)…

 

Tofu soyeux

Sa consistance crémeuse permet de l’utiliser aussi bien dans des préparations salées que sucrées : il peut remplacer les œufs et les matières grasses.

 

Voilà pour notre inventaire, sachez que si j’ai appris tout ça et encore beaucoup d’autres choses, c’est grâce (entre autre) à un livre (Protéines vertes, Editions Larousse, collection Saveurs et Bien-être) que je vous conseille et où vous trouverez de nombreuses recettes pour accommoder ces protéines vertes.

A très vite pour un prochain guide pratique  sur les graines germées cette fois-ci !

Crédits photos : ©réglisseetmarmelade2014 // Source : Protéines vertes, Editions Larousse.

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