Les farines sans gluten {Tout savoir}

Petit guide pratique des farines sans gluten Réglisse-et-marmelade

J’ai mis du temps à rédiger cet article mais il me parait indispensable. Quand mon intolérance au gluten a été diagnostiquée, il a fallu tout reconstruire et je dois dire que les Mix de farine « tout prêt » que j’ai pu trouver dans le commerce m’ont alors beaucoup aidée. Ils sont très pratiques et facilitent la vie, c’est vrai. Mais j’ai très vite compris qu’ils ne suffiraient pas et que je devrais apprendre à faire sans, apprendre à mieux connaître les autres farines sans gluten et à ce moment là, j’ai découvert une multitudes de farines différentes. Il y a celles qui sont indispensables et que vous devez toujours avoir sous la main et les plus fantaisistes on va dire, qui apporteront un joli petit plus. Il m’a fallu du temps pour les apprivoiser et parvenir à les manipuler, car elles ne se travaillent pas comme la farine de blé (et pour cause, elles ne contiennent pas de gluten) mais elles possèdent un éventail de saveurs et de textures qui méritent qu’on s’y attarde. Par ailleurs, elles sont beaucoup plus saines et nutritives que les produits hyper-raffinés issus du blé qui sont eux, extrêmement appauvris du fait de leur procédés de fabrication. Elles gagnent donc beaucoup à être connues et aujourd’hui, je vous propose un petit guide pratique pour mieux s’y retrouver et mieux les utiliser…

 

Tout d’abord, les indispensables.

Farine de riz (complet)

Elle est fine, très légère, son goût discret est neutre et de ce fait elle est privilégiée pour remplacer la farine de blé sans dénaturer vos plats. Il faudra par contre la mélanger avec d’autres farines pour apporter plus de saveur. Pour ma part, je l’associe beaucoup avec des poudres d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) qui vont apporter du moelleux à vos gâteaux.

Farine de maïs 

On l’utilisera de préférence pour les recettes salées. Je me sers beaucoup de la fécule de maïs (Maïzena) dont le goût est proche. Elle sert de liant pour les sauces et permet de réaliser des pains ou des galettes. A la cuisson, elle prend une jolie couleur dorée et sa texture est plutôt correcte.

Farine de sarrasin 

Appelée aussi blé noir (mais ne craignez rien, elle ne contient pas de gluten), elle est riche en acides aminés essentiels et protéines. C’est un bon stimulant général, son goût qui rappelle la noisette est cependant assez puissant et aura tendance à dominer toutes les autres saveurs, il est donc préférable de la mélanger à de la farine de riz ou de maïs pour l’adoucir. Je l’utilise très souvent lors de la réalisation des crêpes, pancakes et autres blinis, on peut aussi l’utiliser pour les scones. Elle lève difficilement comme la plupart des farines sans gluten !

Fécule de maïs (Maïzena)

Idéale pour alléger la texture des cakes et des gâteaux (en proportion on compte ¼ à 1/3 de la quantité totale de la farine de la recette), elle vous sera très utile aussi pour épaissir les crèmes desserts, les sauces ou les préparation de vos quiches.

Arrow-root

Cette poudre présente les mêmes facultés que la fécule de maïs, elle est idéale pour les gelées mais il faut l’utiliser avec précaution. Elle prend très vite et très fort ! Ceci dit, cette petite poudre est magique… veillez à bien respecter les dosages !

 

Et toutes celles qui vous apporteront un petit plus…

Farine de châtaigne

Riche en vitamines B1 et B2, c’est une farine très digeste. Son goût atypique est doux et sucré. On l’utilisera pour confectionner les gâteaux, crêpes, pâtes à tarte ou pâte alimentaire, on l’utilise aussi pour les flans… Son inconvénient reste son prix, elle est très chère. On l’utilisera donc en petite quantité, mélangée une autre farine.

Farine de quinoa

La farine de quinoa est riche en oligo-éléments et contient 8 acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est parfaite pour agrémenter et épaissir un potage, les galettes, le pain, les biscuits, cakes et gâteaux, tartes. Son goût est plutôt amer, de ce fait il conviendra de la mélanger à d’autres farines pour l’adoucir. Elle se marie bien avec le chocolat, le fromage et le café…

Farine de coco

C’est un délice, mais elle son prix est élevée et on ne l’utilisera qu’en complément, par petite touche pour apporter ses bienfaits et son léger parfum de coco…

Farine d’amarante (non testée)

Semblable à la farine de quinoa et tout aussi riche en protéines, elle apporte aussi beaucoup de vitamines, de minéraux, de calcium et de fer. L’amarante contient quatre fois plus de calcium et deux fois plus de fer que le blé. Elle est également riche en cuivre, magnésium et phosphore. Elle contient aussi de la lysine, un acide aminé rare pour une céréale. Elle convient donc aux personnes aux besoins nutritionnels accrus.

Farine de lupin (non testée)

Riche en lysine et en antioxydants, elle est pleines de ressources bénéfiques à notre santé. Son goût est proche de la noisette et sa capacité émulsifiante est facilement intégrable dans la pâtisserie sans gluten. Mais elle n’est pas panifiable et de ce fait assez friables. On l’a préférera donc pour les crumbles, les barres de céréales protéinées, les crèmes, les sauces, les pâtes à tarte…

Farine de pois chiche

Elle est de couleur jaune et sa saveur douce est légèrement sucrée. Très riche en protéines végétales, vitamines et minéraux, on dit que sa consommation aide le système cardiovasculaire. Elle convient aux beignets, crêpes, galettes mais ne lève pas.

Farine de lentille

Riche en fibre et digeste, elle contient un peu de cellulose, c’est un atour nutritionnel intéressant. Elle contient de la vitamine B1, B2, B6 et est riche en fer et calcium. Elle contient sept fois plus de fer que les épinards. Elle épaissit les soupes et les potages et convient aussi à la béchamel. Elle convient aussi aux préparations plutôt salées, type crackers d’apéritif, crumbles salés, galettes de légumes…

 

Petit rappel des farines et des céréales qui contiennent du gluten pour ne pas se tromper !

Les farines suivantes contiennent du gluten : la farine de blé bien sur sous toutes ces formes (blanche (T 55 et T 65) – bise (T 80) – complète (T 110) – intégrale (T 150)), mais aussi la farine d’avoine, d’épeautre, de Kamut®, de seigle et la farine aux céréales. En ce qui concerne la farine de petit épeautre (variété ancienne), elle est parfois tolérée par les allergiques au gluten mais ne peut en aucun cas être consommée par les malades cœliaques.

Quant aux céréales, attention aux suivantes, qui contiennent aussi du gluten : on retrouve le blé en grains (complet ou décortiqué), le boulghour (blé, orge), le couscous (semoule de blé), le kamut, l’orge et l’épeautre.

D’une manière générale, je contrôle toujours les notices des paquets que j’achète, j’ai parfois eu quelques surprises et il m’est arrivée de trouver des farines de sarrasin ou de riz qui contenaient du gluten par exemple, donc soyons vigilants…

 

Quelles proportions ?

Tout d’abord, le premier réflexe souvent lorsqu’on bascule en mode « sans gluten » est de prendre les proportions d’un gâteau et de changer la farine de blé par de la farine de riz par exemple, inutile de vous dire que cela ne fonctionne pas comme ça. Même avec les mix sans gluten, on a parfois des surprises ! Il faut penser différemment, je sais que rien n’est simple au début, il faut tester, expérimenter sans cesse mais on finit par y arriver. Alors, en terme de proportion, en général, je compte toujours 1/3-2/3 ou 1/4-3/4 en consacrant le plus gros tiers en farine de riz (goût neutre), avant de compléter avec une autre farine et une poudre oléagineuse. Mais toutes les variations sont possibles, à vous de créer vos mélanges en fonction de vos préférences…

 

Quelles solutions pour faire lever nos pâtes ?

J’utilise des poudres à lever vendues en magasin bio, en remplacement de la levure. Il existe aussi la gomme de guar ou la gomme de xanthane, qu’on utilisera seulement pour la confection des pâtes à tarte et autres pâtes à pain, moins facile à trouver par contre (ou alors sur internet). Enfin, il y a aussi les Mix’gom ou les Lev’quinoa (aussi en magasin bio) pour les pâtes à pain entre autre, sur chaque paquets sont notés les proportions à suivre.

 

Que penser des Mix sans gluten ?

Aujourd’hui, il existe sur le marché bon nombre de mix prêts à l’emploi, avec une variété dans leurs applications (mix pain, mix pâtisserie…). Les mix sont principalement composés d’amidons de maïs, de farine de Maïs et/ou de riz et d’épaississants. Ils sont garantis sans gluten et faciles à trouver puisque désormais, toutes les grandes surfaces en plus des magasins bio en proposent. Cependant leur prix reste assez élevé et je dirais même hors de prix pour une consommation quotidienne, raison de plus pour apprendre à s’en passer… Sachez que certains sont remboursés par la sécurité sociale pour les patients coeliaques.

J’espère que maintenant vous y voyez plus clair, désormais, c’est à vous de tester et de vous faire plaisir ! N’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions…

Crédits textes et photos : ©réglisseetmarmelade2014

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3 Responses

  1. Marie dit :

    Merci pour ce tour d’horizon des farines sans gluten. Il y a aussi la farine de soja (que je n’ai jamais cuisinée) mais qui donne un léger goût d’amande aux préparations (merci les collègues qui apportent de la pâtisserie sans gluten au travail !).

    Une autre variété qui ne quitte plus ma cuisine : la fécule de tapioca, qu’on trouve à petit prix dans les boutiques de nourriture asiatique. Elle fait un miracle pour les pâtes à pizza.

    Certaines farines sont un peu compliquées à travailler : par exemple, il m’a fallu longtemps pour maîtriser la farine de coco, qui « gonfle » beaucoup et assèche les gâteaux quand elle est en trop grande proportion.

    • Merci pour ces infos complémentaires et je vais tester la farine de tapioca pour les pizzas alors ! Je suis d’accord avec toi pour ce qui est de la farine de coco, comme toutes les farines sans gluten, elles demandent du temps pour que l’on trouve ses marques…

  2. Blandine dit :

    Merci pour ce partage, c’est très enrichissant même pour une tolérante au gluten… Ca permet de découvrir d’autres saveurs, d’autres textures et j’ai été plusieurs fois surprise de préférer un gâteau revisité avec l’une de ses farines sans gluten…

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